Seriyi okumaya ya da uygulamaya başlamadan önce Yeni Başlayanlar için Yoga Pratiği Oluşturma Rehberi’ni okumanız önerilir.

Bu seri, başlangıç düzeyinde olan sekiz temel asana üzerinden şekillendirilmiştir ve ayrılması önerilen en az süre; 30 dk akış, 5 dk savasana ve 5 dk nefes egzersizi ve meditasyon olmak üzere, 40 dk’dır.

1. Tadasana

Do Yoga Do Magic! Yeni başlayanlar için Yoga Serisi Seriler Yazılar

Bu duruşta en az 10 nefes kaldıktan sonra, omuzları hareket ettirmeden, kulak omuza yaklaşacak şekilde başı yana doğru düşürerek boynu esnet.

  • Baş merkez konumundayken nefes al ve nefesini verirken başı yana doğru düşür, nefes alırken tekrar merkeze dön.
  • Başı yana düşürme ve merkeze taşıma hareketinin hızını verdiğin ve aldığın nefesle senkronize et.
  • 5 kez sağ, 5 kez sol taraf için hareketi kesmeden tekrarla.
  • Odak; boyundaki uzama hissi, başı taşıyan boyun kasları ve boğaz
  • Boyun esnetme egzersizi sonrası 5 nefes tadasana da dinlen

Omuzları hareket ettirmeden kollarını yandan daire çizerek yukarı kaldır.

  • Nefes alırken avuçlar yukarı bakacak şekilde, kollarını düz ve uzun tutarak yukarı kaldır.
  • Nefes verirken avuçlar aşağı bakacak şekilde, kollarını düz ve uzun tutarak aşağı indir.
  • Kol kaldırma esnasında omuzları kulaklardan uzakta, yerinde tut ve esnekliğin izin verdiği kadar kollarını yukarıda birbirine yaklaştır.
  • Kol kaldırma ve indirme hareketinin hızı, aldığın ve verdiğin nefes hızıyla senkronize halde, 10 kez tekrar et.
  • Odak; gövdenin yan kısmındaki uzama hissinde.
  • Kol esnetme egzersizi sonrası 5 nefes tadasanada dinlen.

Gözlerini kapat ve zihninde her biri birbiri üzerine inci gibi dizilmiş olan omurlarını canlandır.

  • Tadasanada nefes al ve verirken başın öne eğilmesiyle başlamak üzere omurları birbiri üzerinden ayırarak öne doğru eğil.
  • Nefes alırken, kuyruk sokumunu yerine oturarak başlamak üzere omurları birbiri üzerine dizerek Tadasanaya geri dön.
  • Eğilme ve geri dönme hızını, verdiğin ve aldığın nefes ile senkronize ederek 5 kez tekrarla.
  • Odak; omurga ve omurlarda uyanan his
  • Omurga ısıtma egzersizi sonrası tadasanada 5 nefes dinlen

2. Uttanasana

Do Yoga Do Magic! Yeni başlayanlar için Yoga Serisi Seriler Yazılar

Tadasanada nefes al ve verirken alt karnı içeri ve göğüs kafesine doğru çekerek, ön gövde uzunluğunu koruyarak, öne doğru eğil.

  • Kendi öne eğilme sınırını bulduğunda orada kal ve sağ elin ile sol dirseğini, sol elin ile sağ dirseğini tutarak, başını ve omuzlarını serbest bırak.
  • Ön gövde uzunluğunu koruyarak, topuklarını yerden sıyırmadan dizlerini sırayla öne doğru bükerek bacaklarının arkasını uyandır.
  • Dizleri sırayla bükme esnasında bir bacaktan diğerine geçen ağırlığını takip et.
  • Hareket akışını kesmeden, olabildiği kadar yavaş hızda sürdür. Yaklaşık 3 dk tekrarla.
  • Odak; uzun bacağın arkasında ve kalçasında
  • Tamamladıktan sonra kolları ve gövdeyi serbest bırakarak Uttanasa’da 5 nefes dinlen

3. Bitilasana Marjaryasana

Do Yoga Do Magic! Yeni başlayanlar için Yoga Serisi Seriler Yazılar

Uttanasa’da iken, dizlerini öne doğru bük ve ellerini omuz hizasında parmak araları açık halde yere koy. Ardında sağ arkaya ve sol arkaya birer adım atarak dizlerini yere koy.

  • Nefes alırken 4 birimde Bitilasana’ya, verirken 6 birimde Marjaryasana’ya yerleş. Nefes süresini saymak, hareket hızı ile senkronize etmeyi kolaylaştırır.
  • En az 3 dk tekrarla
  • Odak; Nefes alırken göğüs kafesi açıklığı ve karın, verirken sırtın uzaması
  • Tamamladıktan sonra duruşa yerleştiğin sırayla, yavaşça, önce Uttanasana’ya sonra Tadasana’ya geri dön ve 5 nefes dinlen

Buraya kadar olan kısmın 3 kez tekrarlanması önerilir

4. Vriksasana

Do Yoga Do Magic! Yeni başlayanlar için Yoga Serisi Seriler Yazılar

Tadasana’da ağırlığını sağ ayağından sola, sol ayağında sağa bir süre gezdir ve ağırlığını sol ayağında dengeleyerek Vriksasana’ya yerleş.

  • Hem sağ tarafta ve hem sol tarafta en az 5 nefes duruşta kal.
  • Bakışları yumuşakça odaklayarak, nefesi takip etmek dengeyi sürdürmeye destek olur.
  • Kalça üzerine çökmediğine emin ol, Tadasana hizalarını sürdür. Kuyruk sokumu yere doğru uzarken, alt karın içeri ve yukarı çekiliyor.
  • İki tarafta da uyguladıktan sonra Tadasana’ya dön ve 5 nefes dinlen.

5. Paschimottanasana

Do Yoga Do Magic! Yeni başlayanlar için Yoga Serisi Seriler Yazılar

Yavaşça yere otur ve bacaklarını öne uzat. Ayaklar en fazla kalça açıklığında aralık. Ellerini sırayla sağ kalçanın ve sol kalçanın altına yerleştir.

  • Topuğunu ileri doğru uzatırken, elinle kalçanı topuktan uzağa geriye doğru çekerek oturma kemiğin üzerine yerleş ve aynısını diğer taraf için uygula.
  • Derin bir nefes al ve verirken Paschimottasana’ya yerleş.
  • Duruşta en az 10 nefes kal.
  • Odak; Uzun ve düz ön gövde, açık göğüs kafesi, kalça ve bacaklarının arkası
  • Son nefesini de iyice boşalttıktan sonra nefes alarak oturmaya dön.

6. Upavista Konasana

Do Yoga Do Magic! Yeni başlayanlar için Yoga Serisi Seriler Yazılar

Tekrar oturma kemiklerinin üzerine yerleş ve bacaklarını esnekliğin müsaadesinde iki yana ayırarak uzat ve Upavista Konasana’ya yerleş.

  • Duruşta 5 nefes kal.
  • Son nefesini iyice boşalttıktan sonra nefes alırken ellerini önüne, bacaklarının arasına yere koy ve nefes verirken yürütebildiğin kadar ileri yürüterek öne  ve yere doğru eğil
  • Sınırını bulduğunda, orada 5 nefes kal.
  • Son nefesini de iyice boşalttıktan sonra nefes alarak oturmaya dön ve 5 nefes dinlen

7. Baddha Konasana

Do Yoga Do Magic! Yeni başlayanlar için Yoga Serisi Seriler Yazılar

Upavista Konasana’da 5 nefes dinlendikten sonra, yavaşça bacaklarını birbirine yaklaştır ve ayaklarını pelvis tabanına yakın bitiştirirken, dizlerini yana ve zemine doğru düşür.

  • Duruşa yerleştikten sonra, kalçalarını çekerek oturma kemiklerinin üzerine yerleş ve orada 5 nefes kal.
  • Son nefesini de iyice boşalttıktan sonra nefes al ve verirken öne eğil.
  • Sınırını bulduğunda, orada 5 nefes kal.
  • Son nefesini de iyice boşalttıktan sonra nefes alarak oturmaya dön ve 5 nefes dinlen.

8. Savasana

Baddha Konasana’da dinlendikten sonra yavaşça bacaklarını öne doğru uzat ve ellerinden destek alarak geriye uzanıp Savasana’ya yerleş.

  • Savasana’da en az 5 dakika kal

Kapanış: Nefes Egzersizi ve Meditasyon

  • Savasana’dan sonra, önce sağ doğru dönerek cenin pozisyonunda en az 5 nefes kal ve yavaşça Savasana’nın etkisi bozmadan rahat bir oturuşa geç.
  • Seçtiğin nefes egzersizini en az 3 dk uygula
  • Nefes egzersizi sonrası en az 2 dk Meditasyon için vakit ayır.

Şifa olsun.

Son güncelleme tarihi

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir
Pin It